De flesta spelare har flera gånger upplevt att ha en "offday", både under träning och match. Detta kan leda till negativa tankar, där man känner att man inte presterar på sin nivå och att allt går utför. När du hamnar i en sådan mental svacka kan det vara mycket svårt att ta sig ur den, särskilt inom en kort tidsram (läs: innan matchen eller träningen är slut).
Om du vill försöka ta dig ur svackan måste du vara villig att arbeta för det och erkänna att du har ett problem i det ögonblick det uppstår.
Grov indelning av bordtennisspelet:
- Teknik
- Fysik
- Taktik
- Mentalt
Del 1 och 2 prioriteras oftast i den dagliga träningen, medan punkt 3 och 4 ofta får mindre uppmärksamhet. Ändå är dessa två delar avgörande för spelet och nyckeln till att bryta en negativ spiral.
Inre dialog
Inom idrottspsykologi talar man ofta om tankarna som uppstår i samband med träning och tävling som "inre dialog". Dialogen kan vara en tankekedja eller en debatt mellan en positiv och en negativ sida. Det handlar om att styra denna dialog mot motivation och positiva tankar så att du kan prestera bättre och utvecklas.
För att ändra en negativ tankegång kan man använda sig av de tre R:en:
Recognize - Release - Refocus
Recognize
Det första steget är att erkänna problemet. Om du vill bryta ett negativt mönster måste du inse att du är på väg in i en negativ spiral. Ju snabbare du upptäcker negativa tankar, desto lättare är det att ändra dem. Många når en punkt där det redan är för sent och bestämmer sig för att ge upp istället för att kämpa sig ur "krisen".
Ju fler gånger du tränar på att känna igen negativitet, desto lättare blir det att identifiera det i framtiden.
Release
Det räcker inte att bara identifiera problemet – du måste också släppa det. Här handlar det om att rensa huvudet innan du börjar en ny positiv dialog.
Ett bra sätt att göra detta är att ha 3–5 nyckelpunkter att fokusera på som får dig att slappna av och tänka klart. Det kan vara ett minne, en plats, eller en viss situation. För andra kan det vara konkreta tekniska saker som:
- "Fotarbetet!"
- "Fokus på greppet!"
- "Öppna med skruv!"
Det viktiga är att ha något att ersätta den negativa dialogen med, så att den negativa spiralen bryts.
Refocus
Det sista steget är att återfokusera och vara fullt närvarande i matchen eller träningen. Här handlar det om att starta en positiv inre dialog som ger mentalt överskott.
Om du har arbetat igenom de två första stegen bör du nu kunna återfokusera och hitta tillbaka till rätt tankesätt. Om det fortfarande känns svårt, starta om processen tills du känner dig redo.
Exempel på inre dialoger
Negativ inre dialog:
- Teknik: "Jag träffar bollen helt fel när jag loopar med forehand."
- Motivation: "Inte en med nabbar, jag orkar inte spela mot sånt."
- Uthållighet: "Jag är så trött, jag orkar inte ett set till."
Dessa negativa tankar gör det lättare att tappa fokus och ge upp mentalt. Men bordtennis är en sport med många korta pauser – vilket ger möjligheter att vända tankarna!
Positiv inre dialog:
- Teknik: "Träffen var nästan rätt, jag ska bara fortsätta jobba."
- Motivation: "Bra att det är en med nabbar, det ger mig många möjligheter."
- Uthållighet: "Sista setet, kom igen, ge allt du har!"
En positiv dialog påverkar din fysiska prestation – precis som en negativ dialog gör. Du kan inte förvänta dig att prestera optimalt om du tänker negativt.
Vem ansvarar för den mentala inställningen?
Det är du som har ansvaret för att vara positiv och utvecklande – inte din tränare. Men en tränare kan hjälpa dig genom att identifiera när du hamnar i en negativ spiral. Om tränaren märker att du är frustrerad kan han/hon stoppa träningen eller ta en timeout för att få dig att tänka om.
Varför mental träning är viktig
Mental träning är en av de svåraste delarna av idrotten. Det tar tid och framsteg kan vara svåra att mäta. Men det är värt att arbeta med, eftersom många av dessa verktyg även kan användas i vardagen.
Lycka till med din mentala träning!
